Многим приятно считать, что январь — это месяц обновления. It’s a fresh start («старт с чистого листа»). Поэтому в первых числах января мы частенько обещаем себе to start afresh («начать всё заново»).
Хорошее слово resolve! Оно может быть и существительным («решимость»), и глаголом («решать, достигать определённости»). Примеры:
Если некое решение принимается после соответствующего обдумывания, оно называется «резолюцией» (это слово очень любят официальные органы). Мы же с вами поговорим о так называемых New Year’s resolutions, то есть «твёрдых намерениях начать делать то-то и то-то с Нового года». Вот совершенно типичный список, думаю, многие в нём узнают свои собственные планы:
Вроде бы благие намерения, да? Ничего плохого о них не скажешь. Так почему из года в год повторяется одна и та же история: ещё январь не закончился, а всё уже вернулось «на круги своя»? Обещания забыты, жизнь течёт как раньше, вот только веры в себя стало меньше.
В чём же подвох? So, what’s the catch?
Причин тому несколько:
Но главная причина срывов в том, что люди пытаются добиться долгосрочных изменений, полагаясь на силу воли. А это такая штука, которая по определению годится только для спринтов, но никак не для марафонов.
Опираясь на волю, можно заставить себя забежать на 12-й этаж «на одном дыхании». Но если хочешь попасть, допустим, из Воронежа в Челябинск, лучше воспользоваться готовой системой, которая для этого предназначена («поезд»).
Фишка в том, что систем придумано много. Можно найти подходящую почти для любой задачи. В том числе для того, чтобы изменить своё поведение over the long haul («на большом плече»).
С одной из таких систем мы сегодня и познакомимся. Она состоит из нескольких «строительных блоков» / модулей / частей, называйте как хотите. Можем называть их «шагами».
Первым делом нужно определиться, ЗАЧЕМ вам это новое поведение. Я понимаю, звучит смешно, настолько этот шаг очевиден. И всё же 90% провалов связано с тем, что люди перескакивают этот шаг, торопятся дальше.
Чтобы прожить ту жизнь, которая вам нравится, её нужно сначала себе представить. Чтобы начать вести себя определённым образом, нужно сперва вообразить это поведение, представить себя делающим это и понять, что вам это даст в итоге. Чтобы начать движение к цели, нужно:
Чем подробнее, детальнее вы сможете это всё «рассмотреть», тем больше шансов, что марафон вы пройдёте до конца.
Самый простой инструмент, с которого можно начать, это «мечталка» (dreamboard). Просто лист ватмана или пробковая доска, на которую вы наклеиваете символы. Все те образы и слова, которые вызывают отклик, резонируют с чем-то важным для вас:
На первом шаге можно и нужно отвлечься от вашей текущей ситуации. Это момент, когда полёт фантазии лучше ничем не ограничивать — для этого будут другие шаги.
Продолжение читайте на странице этой Витаминки.
Продолжаем разговор.
Что ещё можно сделать на первом шаге, помимо dreamboard?
It really helps to talk it through with a partner («Очень помогает проговорить всё с партнёром»). Приглашаете на кофеёк друга / подругу и вперёд! Главное, чтобы человек был настроен благожелательно. Это важно.
Далее. Картинки картинками, а хорошо бы ещё иметь под рукой свой собственный narrative. То есть «повествование», описание того, как выглядят идеальные для вас дни, желанные события. Это такая серия «стоп-кадров», зарисовок из идеального будущего. Зарисовок словами. Запишите на бумаге, как выглядит ваш день, когда у вас уже появилось то, к чему вы сейчас стремитесь.
Какие отличия от сегодняшней ситуации вы заметили? Запишите их все. Это так называемый «метод контрастов». Чем больше контрастов вы соберёте в список, тем больше будет your resolve to persevere («решимость преодолевать трудности»).
Наконец, сильно помогает mindset («настройка ума») под названием «жизнь как опыт». Опыт в смысле «эксперимент». То есть вы заранее позволяете себе пробовать разные штуки, чтобы проверить, какие из них сработают, а какие — нет.
Вы даёте себе разрешение ошибаться и тем самым снимаете остроту переживаний, потому что, let’s be honest («будем честными»), ошибки неизбежны. И это нормально.
Итак, на втором шаге наша задача — сделать внедрение нового поведения не просто лёгким, а лёгким до неприличия. Настолько, чтобы было даже смешно. Буквально.
Сейчас ещё нет задачи «сразу получить результат» — вы только что посадили семена в землю, они ещё не успели дать всходы. Тянуть корешки обратно в надежде «ускорить рост» — наивно. Дайте им время укорениться.
Первое время стоит задача привыкать к новым для себя действиям. А для этого их нужно сделать простыми до смешного. Например, летом 2012 года я решил похудеть, а для этого — начать бегать в парке (start jogging in the park). Проблема в том, что бегать я терпеть не мог. I hated it!
Поэтому в первый день просто надел свежекупленную форму, вышел из дома, обошёл его вокруг и вернулся в квартиру с чистой совестью. На лифте, да :-) Well done! Во второй день — прошёл в сторону парка 100 метров, потом вернулся. И так далее. В общем, первая километровая пробежка (а точнее, прогулка быстрым шагом) состоялась лишь неделю спустя.
И это сработало! It did the trick! Постепенность помогла мне втянуться. Не было ни одного шага, который бы отпугнул своей сложностью. Всё было легко до смешного.
Сначала я только ходил (совсем недалеко), через месяц начал бегать трусцой, наслаждаясь низким темпом и разглядывая окрестности. Потом к этому добавились отжимания (push-ups) от скамеек (сначала 10 раз в день, а через полгода — 700. С перерывами на отдых, но всё равно нехило так). Потом, помимо отжиманий, стал ещё заниматься зарядкой на полянке (a little work-out). Постепенно привычка окрепла, я выходил на улицу в любую погоду. Начал питаться осмысленно и разборчиво. В итоге к концу года похудел на 27 килограмм.
А потом я поменял работу, и от спорта пришлось отказаться. Готовить здоровую пищу тоже стало некогда. Неудивительно, что за полтора года вес снова вернулся и даже с перехлёстом. But that’s a whole different story («Но это уже другая история») и другая задача — как удержать отвоёванный плацдарм. Этому я учусь сейчас, заново.
Главная идея в том, чтобы поначалу делать элементарные, простые вещи. Не для того, чтобы «мгновенно получить желаемый результат», а чтобы привыкнуть к новому поведению. Если сразу нагрузить себя по полной программе, то организм найдёт способ саботировать this madness («этот бред»), как это обычно и случается.
Например, вы хотите изучать английский. Самое простое, что можно сделать — это поставить себе на телефон приложение с видеопазлами (да-да, от Puzzle English). И первое время просто привыкнуть включать его, пока вы едете в транспорте, ждёте в очереди или коротаете время в другой располагающей обстановке. Видеопазлы прокачивают несколько навыков (ну, кроме говорения). Просто помните: не всё сразу. Сначала привычку надо наживить, а уже потом можно её расширять, добавлять к ней новые ветви.
К вопросу о том, сколько привычек вы можете потянуть за раз. Если попытаться внедрить сразу десяток… well, you get the drift! («ну, вы поняли»).
Лучше сначала привыкнуть к чему-то одному, потом переходить к другим вещам. На это может потребоваться и неделя, и две, и даже месяц. Зависит от вас.
Чтобы упростить задачу внедрения до предела, можно купить a sand timer («песочные часы») на три минуты.
Какой бы привычкой вы ни хотели обзавестись, уж на три минуты-то вас хватит каждый день! Будь это зарядка, ведение блога, игра на гитаре. Что угодно.
Фишка в том, что труднее всего сдвинуться с места, начать. А когда уже втянулся, время летит незаметно. Хотел позаниматься фрирайтингом всего три минуты — бац! — очнулся, а уже прошло полчаса. Так иногда бывает :-)
Третий шаг нашей программы внедрения — это расстановка вех (milestones). Когда есть контрольные точки, гораздо проще удерживать курс.
Поэтому завязывайте с New Year’s resolutions как таковыми. Намного лучше показали себя короткие проекты. Например, 30-day challenges!
Что это такое? Это вызов себе: «А смогу ли я за 30 дней добиться вот этого?». Чёткие сроки, чёткие показатели. И обязательная публичная отчётность! Собираете группу друзей или просто единомышленников, объединяетесь в группу в контакте или фейсбуке — и вперёд! Отчёты каждый день, контрольная сверка раз в неделю.
Для тех, кто уже поднабрался опыта, есть марафоны подлиннее и посложнее. Например, стодневки. Я уже трижды участвовал в стодневках, проводимых Арменом Петросяном на базе журнала «Жить интересно» (google is your friend), и всякий раз моя жизнь пусть немного, но всё же менялась к лучшему. Впрочем, это отдельный разговор.
Для тех, кто пока не готов участвовать в «массовых забегах», есть прекрасная альтернатива: найти себе напарника.
Напарник по отчётности (an accountability buddy) помогает держать себя в форме. Общая схема та же самая: есть чёткие сроки (от месяца до трёх), есть чёткие показатели, которые мы замеряем ежедневно и еженедельно, и есть взаимоконтроль.
На повседневной основе это решается с помощью мессенджеров (WhatsApp / Viber / Telegram / Skype), на более длинных сроках нужна визуальная отчётность. Например, общая табличка на google docs или хотя бы закрытая группа в контакте. Если все эти слова звучат непонятно, забудьте о них и действуйте старым проверенным способом — пишите друг другу письма. Главное делать это каждый день — по вечерам, перед сном.
Сам факт того, что вам надо будет отчитаться, какое-то время будет придавать вам сил. Со временем это пройдёт, но поначалу «дружеский пинок» очень даже помогает.
Следующий логичный шаг — обзавестись собственным «кружком по интересам». Или, как это теперь модно называть, мастермайндом. Смысл тот же самый, только теперь вас на маршруте уже не двое, а четверо-пятеро.
Больше пяти человек уже непрактично. По моему опыту, четверо — это в самый раз. Just what the doctor ordered!
Я обратился к читателям своего блога в августе. Желающих оказалось неожиданно много. Поначалу нас было пятеро, сейчас осталось четверо. Мы ежедневно списываемся в закрытой группе в контакте, делимся успехами и пинаем друг друга. А раз в неделю встречаемся в прямом эфире (как раз сегодня очередной созвон). Решение обзавестись мастермайндом — одно из лучших, которые я принял в 2015 году.
Кстати, для того, чтобы помогать друг другу, совсем необязательно быть соседями. Современная связь снимает это ограничение. Например, мы с ребятами живём в разных городах. Это никак не влияет.
Когда вы уже основательно втянулись, можно ещё больше усилить результаты, если начать вести дневник (keep a journal).
Зачем это нужно?
Дневник нужен для того, чтобы снова и снова возвращаться к образу желаемого будущего, чтобы держать в поле зрения конечную цель и путь к ней.
Если привыкнуть общаться с собой письменно по утрам (хотя бы минут по 15), волшебным образом весь день складывается удачнее. Вы как бы «заряжаетесь» с утра правильным настроем. По-английски это называется priming your day.
А всего-то достаточно вспомнить, чего именно вы хотите сегодня добиться, в каком состоянии оказаться к вечеру. Плюс, здорово помогает подведение итогов прошедшего дня: чему вы научились и как это можно использовать.
Секрет в том, чтобы избегать лобовых атак (знаете, типичные affirmations вроде «Я отказываюсь от шоколада, а вместо него буду есть одну только морковь!»). Подсознание не обманешь. Оно быстро просекает ложь (ну какой сластёна вот так сходу сможет потерять вкус к шоколаду?). Поэтому подсознание саботирует любые установки, если они противоречат тому, что вы считаете правдой в глубине души.
Вместо этого лучше работать на «косвенных». То есть ваша фраза должна быть правдивой! А прицепом к ней добавляется ма-а-аленькая установка на то, что вам хочется изменить. Например:
Если вам это действительно нравится, то подсознание найдёт способ добавить такое поведение в повседневный репертуар.
Такие вещи можно и нужно прописывать в дневнике, тем более что занимает это буквально 3-4 минуты в день. Плюс, конечно же, дневник пригодится для того, чтобы видеть свой прогресс. Вы же замеряете какие-то показатели? Делайте из них таблички, пусть они будут наглядными!
Я пробовал разные способы ведения дневника. Легче и удобней всего оказался Evernote. Заводите там блокнот, где сразу делаете по одной странице на месяц (внутрь каждой страницы со временем поместится по 30 записей). Плюс отдельно заводите шаблон с вопросами и чек-листом привычек, который будете копировать в начало страницы каждое утро.
Evernote прекрасно синхронизируется с телефоном и планшетом и потому всегда под рукой. Кстати, прямо там же, в начале страницы за январь, я храню свой to do list (список дел на день). В Evernote есть список, который можно отмечать галочками (check boxes). Это классно.
А ещё в конце каждого дня я копирую одну из фоток с телефона в описание дня (напоминаю, страница на месяц — это одна длинная "кишка", evernote отлично её растягивает. Запись за день добавляется сверху каждый день). Вот так, незаметно, за месяц набегает 30 фоток, 30 опорных образов! Весь месяц перед глазами, можно сразу его охватить и вспомнить всё. Это чертовски удобно (it’s just so damn convenient)!
All right, folks! That’s it for now!
В комментариях предлагаю обменяться опытом: which lifehacks you find helpful («какие маленькие хитрости вам пригодились») на пути к обретению новых полезных привычек?
И ещё один момент. Почему бы не воспользоваться ситуацией и не поискать себе напарника / членов своего мастермайнда прямо тут, в комментариях, среди собравшихся? Как говорится, кто успел, тот и съел! Площадка у вас есть, дело за малым — решиться и написать.
See you guys next time,
Yuri Zhdanov
Your friendly English expert
Спасибо
Urbandictianry называется это "снупизмом", типа Snoop Doggy Dog -- идейный вдохновитель. Даты 2005-2006.
В общем, если только Вы не фанат рэпа, то лучше не надо.
"Synonymous with the commonly used phrase, "What's up"? Used by one who is looking to find an agenda of recent events.
The phrase "What's crack-a-lackin'?" originated in ghettos, and was used by thugs and gangsters to find out the news about any recent crimes committed in the area ('crack-a-lack' is derived from sound a gun makes when fired)".
Вот есть здесь "Учитель" - примерно по такому же образу организовать прохождение отдельных тем в разговорах.
Т.е. есть подобная цепочка тем для разговоров, в теме - необходимая лексика, речевые шаблоны - и список желающих пообщаться по скайпу на заданную тему (а уж дальше как пойдет).
Я тоже ищу собеседника по скайпу. У меня примерно такой же уровень, сайты оценивают мой уровень, как "выше среднего", но я к этой оценке отношусь скептически, особенно в части умения вести разговор. Если решитесь попробовать, то найдите, пожалуйста, меня в скайпе ir.chilin. Меня зовут Ирина.
о вехах в английском , которые бы свидетельствовали о продвижении к новому уровню владения языком. Хочу их для себя наметить, но не знаю, как правильно это сделать, чтобы максимально эффективно использовать время для изучения.
Сразу возникают вопросы: когда, как часто, о чем?
У учителей по скайпу есть план занятия, а если не учителя, то нужно подготовиться о чем говорить, т.е. список вопросов к занятию. У вас их есть? )))
Ну и время, когда работаешь и семья, то время вечером выделить не просто.
Может есть что-то подобное, вроде закрытой группы vk, где на стене выкладываешь дату-время-уровень когда можешь выйти на связь по скайпу, и ты или с тобой в комментах договариваются. Если есть ссылки на подобное, то поделитесь )
Ну и вопросники, темы общения если есть в паблике, тоже ткните плиииз )))
Юрий, какие конкретно вешки посоветуете расставлять при изучении английского. Кроме очевидных "выучу 100 слов за месяц", прочитаю "100" страниц. Как определить, что вешка соответствует качественно новому уровню?
P.S. По себе скажу что "Напарники" только отвлекают. Равных по уровню и способностям не найдёшь. И теряются они через месяц другой. А ведение дневников и прочих записок сумасшедшего только путает в итоге. Их только если как шпаргалки в будущем использовать...
"Доской желаний" не пользовался.