или через: 
для продолжающих
New Year's resolutions that actually work
Свернуть письмо
Поделиться:

Многим приятно считать, что январь — это месяц обновления. It’s a fresh start («старт с чистого листа»). Поэтому в первых числах января мы частенько обещаем себе to start afresh («начать всё заново»).

puzzle_i_resolve_to

  • В этом новом году я принимаю решение (делать то-то) = In this new year, I resolve to

Хорошее слово resolve! Оно может быть и существительным («решимость»), и глаголом («решать, достигать определённости»). Примеры:

  • Мы разрешим эту ситуацию мирно = We’re going to resolve this peacefully.
  • Всякий раз, когда он прикасался к ней, её решимость таяла = Every time he touched her, her resolve melted.

Если некое решение принимается после соответствующего обдумывания, оно называется «резолюцией» (это слово очень любят официальные органы). Мы же с вами поговорим о так называемых New Year’s resolutions, то есть «твёрдых намерениях начать делать то-то и то-то с Нового года». Вот совершенно типичный список, думаю, многие в нём узнают свои собственные планы:

puzzle_typical_resolutions

  • Сбросить вес = Lose weight.
  • Заниматься физкультурой = Exercise.
  • Пить больше воды = Drink more water.
  • Бросить курить = Quit smoking.
  • Раньше ложиться = Earlier to bed.
  • Меньше пить = Drink less.

Вроде бы благие намерения, да? Ничего плохого о них не скажешь. Так почему из года в год повторяется одна и та же история: ещё январь не закончился, а всё уже вернулось «на круги своя»? Обещания забыты, жизнь течёт как раньше, вот только веры в себя стало меньше.

В чём же подвох? So, what’s the catch?

Причин тому несколько:

  • Типичные resolutions слишком расплывчаты (they are not specific enough), поэтому не годятся для действий (and thus are not actionable).
  • Зачастую они оторваны от жизни = Too often they are simply unrealistic.

Но главная причина срывов в том, что люди пытаются добиться долгосрочных изменений, полагаясь на силу воли. А это такая штука, которая по определению годится только для спринтов, но никак не для марафонов.

Опираясь на волю, можно заставить себя забежать на 12-й этаж «на одном дыхании». Но если хочешь попасть, допустим, из Воронежа в Челябинск, лучше воспользоваться готовой системой, которая для этого предназначена («поезд»).

Фишка в том, что систем придумано много. Можно найти подходящую почти для любой задачи. В том числе для того, чтобы изменить своё поведение over the long haul («на большом плече»).

puzzle_systems_not_willpower

  • Полагайтесь на системы, а не силу воли = Rely on systems, not willpower.

С одной из таких систем мы сегодня и познакомимся. Она состоит из нескольких «строительных блоков» / модулей / частей, называйте как хотите. Можем называть их «шагами».

STEP ONE

Первым делом нужно определиться, ЗАЧЕМ вам это новое поведение. Я понимаю, звучит смешно, настолько этот шаг очевиден. И всё же 90% провалов связано с тем, что люди перескакивают этот шаг, торопятся дальше.

puzzle_know_your_why

  • Люди сбиваются с пути, когда теряют из виду свои устремления («своё зачем»). Знайте, к чему стремитесь! = People lose their way when they lose their why. Know your why!

Чтобы прожить ту жизнь, которая вам нравится, её нужно сначала себе представить. Чтобы начать вести себя определённым образом, нужно сперва вообразить это поведение, представить себя делающим это и понять, что вам это даст в итоге. Чтобы начать движение к цели, нужно:

  • Увидеть эту цель в своём воображении = Visualize the goal.
  • Представить, как именно вы туда попадёте, что для этого придётся делать = See in your mind’s eye how you are getting there, what needs to be done.
  • И что вас ждёт в конце, когда вы окажетесь в желанном состоянии / месте = Imagine what awaits you in the end, when you finally hit the spot.

Чем подробнее, детальнее вы сможете это всё «рассмотреть», тем больше шансов, что марафон вы пройдёте до конца.

Самый простой инструмент, с которого можно начать, это «мечталка» (dreamboard). Просто лист ватмана или пробковая доска, на которую вы наклеиваете символы. Все те образы и слова, которые вызывают отклик, резонируют с чем-то важным для вас:

puzzle_dreamboard

  • Эту dreamboard собрала для себя девушка, которая хотела снимать репортажи про «высокую кухню» для женских журналов. Ей нравилась идея о том, чтобы ездить по малоизвестным местечкам во Франции, Италии, Португалии и рассказывать про то, какие там кулинарные традиции.

На первом шаге можно и нужно отвлечься от вашей текущей ситуации. Это момент, когда полёт фантазии лучше ничем не ограничивать — для этого будут другие шаги.

puzzle_start_small_think_big

  • Начинайте с малого, думайте по-крупному = Start small, think big.

Продолжение читайте на странице этой Витаминки.

New Year's resolutions that actually work

Продолжаем разговор.

Что ещё можно сделать на первом шаге, помимо dreamboard?

It really helps to talk it through with a partner («Очень помогает проговорить всё с партнёром»). Приглашаете на кофеёк друга / подругу и вперёд! Главное, чтобы человек был настроен благожелательно. Это важно.

Далее. Картинки картинками, а хорошо бы ещё иметь под рукой свой собственный narrative. То есть «повествование», описание того, как выглядят идеальные для вас дни, желанные события. Это такая серия «стоп-кадров», зарисовок из идеального будущего. Зарисовок словами. Запишите на бумаге, как выглядит ваш день, когда у вас уже появилось то, к чему вы сейчас стремитесь.

Какие отличия от сегодняшней ситуации вы заметили? Запишите их все. Это так называемый «метод контрастов». Чем больше контрастов вы соберёте в список, тем больше будет your resolve to persevere («решимость преодолевать трудности»).

Наконец, сильно помогает mindset («настройка ума») под названием «жизнь как опыт». Опыт в смысле «эксперимент». То есть вы заранее позволяете себе пробовать разные штуки, чтобы проверить, какие из них сработают, а какие — нет.

Вы даёте себе разрешение ошибаться и тем самым снимаете остроту переживаний, потому что, let’s be honest («будем честными»), ошибки неизбежны. И это нормально.

STEP TWO

Итак, на втором шаге наша задача — сделать внедрение нового поведения не просто лёгким, а лёгким до неприличия. Настолько, чтобы было даже смешно. Буквально.

puzzle_make_it_easy_to_do

  • Сделайте так, чтобы это было легко делать = Make it easy to do.

Сейчас ещё нет задачи «сразу получить результат» — вы только что посадили семена в землю, они ещё не успели дать всходы. Тянуть корешки обратно в надежде «ускорить рост» — наивно. Дайте им время укорениться.

Первое время стоит задача привыкать к новым для себя действиям. А для этого их нужно сделать простыми до смешного. Например, летом 2012 года я решил похудеть, а для этого — начать бегать в парке (start jogging in the park). Проблема в том, что бегать я терпеть не мог. I hated it!

Поэтому в первый день просто надел свежекупленную форму, вышел из дома, обошёл его вокруг и вернулся в квартиру с чистой совестью. На лифте, да :-) Well done! Во второй день — прошёл в сторону парка 100 метров, потом вернулся. И так далее. В общем, первая километровая пробежка (а точнее, прогулка быстрым шагом) состоялась лишь неделю спустя.

И это сработало! It did the trick! Постепенность помогла мне втянуться. Не было ни одного шага, который бы отпугнул своей сложностью. Всё было легко до смешного.

Сначала я только ходил (совсем недалеко), через месяц начал бегать трусцой, наслаждаясь низким темпом и разглядывая окрестности. Потом к этому добавились отжимания (push-ups) от скамеек (сначала 10 раз в день, а через полгода — 700. С перерывами на отдых, но всё равно нехило так). Потом, помимо отжиманий, стал ещё заниматься зарядкой на полянке (a little work-out). Постепенно привычка окрепла, я выходил на улицу в любую погоду. Начал питаться осмысленно и разборчиво. В итоге к концу года похудел на 27 килограмм.

А потом я поменял работу, и от спорта пришлось отказаться. Готовить здоровую пищу тоже стало некогда. Неудивительно, что за полтора года вес снова вернулся и даже с перехлёстом. But that’s a whole different story («Но это уже другая история») и другая задача — как удержать отвоёванный плацдарм. Этому я учусь сейчас, заново.

Главная идея в том, чтобы поначалу делать элементарные, простые вещи. Не для того, чтобы «мгновенно получить желаемый результат», а чтобы привыкнуть к новому поведению. Если сразу нагрузить себя по полной программе, то организм найдёт способ саботировать this madness («этот бред»), как это обычно и случается.

puzzle_low_hanging_fruit_first

  • Сперва собирайте фрукты, висящие низко = Pick low-hanging fruit first.

Например, вы хотите изучать английский. Самое простое, что можно сделать — это поставить себе на телефон приложение с видеопазлами (да-да, от Puzzle English). И первое время просто привыкнуть включать его, пока вы едете в транспорте, ждёте в очереди или коротаете время в другой располагающей обстановке. Видеопазлы прокачивают несколько навыков (ну, кроме говорения). Просто помните: не всё сразу. Сначала привычку надо наживить, а уже потом можно её расширять, добавлять к ней новые ветви.

К вопросу о том, сколько привычек вы можете потянуть за раз. Если попытаться внедрить сразу десяток… well, you get the drift! («ну, вы поняли»).

Лучше сначала привыкнуть к чему-то одному, потом переходить к другим вещам. На это может потребоваться и неделя, и две, и даже месяц. Зависит от вас.

puzzle_one_thing

  • Сегодня я сделаю только одно. А именно:.. = I will do one thing today. Thing:..

Чтобы упростить задачу внедрения до предела, можно купить a sand timer («песочные часы») на три минуты.

Какой бы привычкой вы ни хотели обзавестись, уж на три минуты-то вас хватит каждый день! Будь это зарядка, ведение блога, игра на гитаре. Что угодно.

puzzle_180_seconds

  • Делайте это всего лишь 180 секунд = Do it for just 180 seconds!

Фишка в том, что труднее всего сдвинуться с места, начать. А когда уже втянулся, время летит незаметно. Хотел позаниматься фрирайтингом всего три минуты — бац! — очнулся, а уже прошло полчаса. Так иногда бывает :-)

STEP THREE

Третий шаг нашей программы внедрения — это расстановка вех (milestones). Когда есть контрольные точки, гораздо проще удерживать курс.

Поэтому завязывайте с New Year’s resolutions как таковыми. Намного лучше показали себя короткие проекты. Например, 30-day challenges!

Что это такое? Это вызов себе: «А смогу ли я за 30 дней добиться вот этого?». Чёткие сроки, чёткие показатели. И обязательная публичная отчётность! Собираете группу друзей или просто единомышленников, объединяетесь в группу в контакте или фейсбуке — и вперёд! Отчёты каждый день, контрольная сверка раз в неделю.

puzzle_30_day_squat_challenge

  • 30-дневный проект по приседаниям для начинающих = 30-day squat challenge for beginners.

Для тех, кто уже поднабрался опыта, есть марафоны подлиннее и посложнее. Например, стодневки. Я уже трижды участвовал в стодневках, проводимых Арменом Петросяном на базе журнала «Жить интересно» (google is your friend), и всякий раз моя жизнь пусть немного, но всё же менялась к лучшему. Впрочем, это отдельный разговор.

puzzle_100_day_challenge

  • Марафон-стодневка = 100-day challenge.

Для тех, кто пока не готов участвовать в «массовых забегах», есть прекрасная альтернатива: найти себе напарника.

puzzle_buddy_up

  • Обзаведись партнёром = Buddy up!

Напарник по отчётности (an accountability buddy) помогает держать себя в форме. Общая схема та же самая: есть чёткие сроки (от месяца до трёх), есть чёткие показатели, которые мы замеряем ежедневно и еженедельно, и есть взаимоконтроль.

На повседневной основе это решается с помощью мессенджеров (WhatsApp / Viber / Telegram / Skype), на более длинных сроках нужна визуальная отчётность. Например, общая табличка на google docs или хотя бы закрытая группа в контакте. Если все эти слова звучат непонятно, забудьте о них и действуйте старым проверенным способом — пишите друг другу письма. Главное делать это каждый день — по вечерам, перед сном.

Сам факт того, что вам надо будет отчитаться, какое-то время будет придавать вам сил. Со временем это пройдёт, но поначалу «дружеский пинок» очень даже помогает.

Следующий логичный шаг — обзавестись собственным «кружком по интересам». Или, как это теперь модно называть, мастермайндом. Смысл тот же самый, только теперь вас на маршруте уже не двое, а четверо-пятеро.

Больше пяти человек уже непрактично. По моему опыту, четверо — это в самый раз. Just what the doctor ordered!

puzzle_mastermind

  • Присоединитесь к мастермайнду = Join a mastermind group.

Я обратился к читателям своего блога в августе. Желающих оказалось неожиданно много. Поначалу нас было пятеро, сейчас осталось четверо. Мы ежедневно списываемся в закрытой группе в контакте, делимся успехами и пинаем друг друга. А раз в неделю встречаемся в прямом эфире (как раз сегодня очередной созвон). Решение обзавестись мастермайндом — одно из лучших, которые я принял в 2015 году.

Кстати, для того, чтобы помогать друг другу, совсем необязательно быть соседями. Современная связь снимает это ограничение. Например, мы с ребятами живём в разных городах. Это никак не влияет.

STEP FOUR

Когда вы уже основательно втянулись, можно ещё больше усилить результаты, если начать вести дневник (keep a journal).

Зачем это нужно?

puzzle_journaling

  • Ведение дневника здорово помогает = Journaling helps a lot.

Дневник нужен для того, чтобы снова и снова возвращаться к образу желаемого будущего, чтобы держать в поле зрения конечную цель и путь к ней.

Если привыкнуть общаться с собой письменно по утрам (хотя бы минут по 15), волшебным образом весь день складывается удачнее. Вы как бы «заряжаетесь» с утра правильным настроем. По-английски это называется priming your day.

А всего-то достаточно вспомнить, чего именно вы хотите сегодня добиться, в каком состоянии оказаться к вечеру. Плюс, здорово помогает подведение итогов прошедшего дня: чему вы научились и как это можно использовать.

Секрет в том, чтобы избегать лобовых атак (знаете, типичные affirmations вроде «Я отказываюсь от шоколада, а вместо него буду есть одну только морковь!»). Подсознание не обманешь. Оно быстро просекает ложь (ну какой сластёна вот так сходу сможет потерять вкус к шоколаду?). Поэтому подсознание саботирует любые установки, если они противоречат тому, что вы считаете правдой в глубине души.

Вместо этого лучше работать на «косвенных». То есть ваша фраза должна быть правдивой! А прицепом к ней добавляется ма-а-аленькая установка на то, что вам хочется изменить. Например:

  • Мне нравится мысль о том, что моё тело само обращает внимание на вкусную и при этом полезную еду.
  • Мне по душе идея о том, что каждый день я могу узнавать что-то новое в английском, когда читаю «Витаминки» или смотрю видеопазл.

Если вам это действительно нравится, то подсознание найдёт способ добавить такое поведение в повседневный репертуар.

Такие вещи можно и нужно прописывать в дневнике, тем более что занимает это буквально 3-4 минуты в день. Плюс, конечно же, дневник пригодится для того, чтобы видеть свой прогресс. Вы же замеряете какие-то показатели? Делайте из них таблички, пусть они будут наглядными!

puzzle_keep_track

  • Здорово! = Awesome!
  • Отлично! = Excellent!
  • Хорошо! = Good!
  • Средне = Average.
  • Плохо = Poor.

Я пробовал разные способы ведения дневника. Легче и удобней всего оказался Evernote. Заводите там блокнот, где сразу делаете по одной странице на месяц (внутрь каждой страницы со временем поместится по 30 записей). Плюс отдельно заводите шаблон с вопросами и чек-листом привычек, который будете копировать в начало страницы каждое утро.

Evernote прекрасно синхронизируется с телефоном и планшетом и потому всегда под рукой. Кстати, прямо там же, в начале страницы за январь, я храню свой to do list (список дел на день). В Evernote есть список, который можно отмечать галочками (check boxes). Это классно.

А ещё в конце каждого дня я копирую одну из фоток с телефона в описание дня (напоминаю, страница на месяц — это одна длинная "кишка", evernote отлично её растягивает. Запись за день добавляется сверху каждый день). Вот так, незаметно, за месяц набегает 30 фоток, 30 опорных образов! Весь месяц перед глазами, можно сразу его охватить и вспомнить всё. Это чертовски удобно (it’s just so damn convenient)!

puzzle_habits_work

  • Привычки работают, а сила воли — нет! Habits work, willpower doesn’t.

All right, folks! That’s it for now!

В комментариях предлагаю обменяться опытом: which lifehacks you find helpful («какие маленькие хитрости вам пригодились») на пути к обретению новых полезных привычек?

И ещё один момент. Почему бы не воспользоваться ситуацией и не поискать себе напарника / членов своего мастермайнда прямо тут, в комментариях, среди собравшихся? Как говорится, кто успел, тот и съел! Площадка у вас есть, дело за малым — решиться и написать.

See you guys next time,

Yuri Zhdanov
Your friendly English expert
Юрий Жданов




Лучшие комментарии
  • qorqiz.1987
    qorqiz.1987
    Hi everybody. Glad to join you. I was on the fence about where to learn English over the long haul. I had been afraid my time to be down the drain before I took steps. But this site really hit home that it is tip-top place to be. As plain as day I would say this site which i discovered by taking a shot in the dark via the Net is as good as gold. And I am as happy as a lark to put the wheels in motion of learning English here. What I know like the back of my hand is that learning language is not piece of cake. But Come Hell or High Water we should keep track of it even it would be from scratch. Everyday's practice is a drop in the bucket which helps us have our goals in the bag. Break a leg, guys.


  • Lusi
    Lusi
    Юрий, спасибо огромное за Ваши Витаминищи. Вы - гений педагогики. Умеете же вдохновить на подвиг)! Вот прямо сейчас и начну.


  • elread
    elread
    >Третий шаг нашей программы внедрения — это расстановка вех (milestones).
    Юрий, какие конкретно вешки посоветуете расставлять при изучении английского. Кроме очевидных "выучу 100 слов за месяц", прочитаю "100" страниц. Как определить, что вешка соответствует качественно новому уровню?
    P.S. По себе скажу что "Напарники" только отвлекают. Равных по уровню и способностям не найдёшь. И теряются они через месяц другой. А ведение дневников и прочих записок сумасшедшего только путает в итоге. Их только если как шпаргалки в будущем использовать...


Комментарии (51)
  • Olga Kostrova
    Olga Kostrova
    Хорошие советы. Главное - начать...
  • Eliza
    Eliza
    Чудесная штучка,спасибо большое:))И шутки приятные, классные, и написано легко, ярко и интересно))Начала я, конечно, на силе воли, но стала учить благодаря вам и этому волшебному сайту) Был бы тут ещё итальянский так же расписан и разложен по полочкам:))На Puzzle_English XD
  • denis200
    denis200
    Кому интересно обсуждать свои успехи на Паззле и делиться опытом, пишите denis-kolokol200@yandex.ru
  • alla_samarskaya
    alla_samarskaya
    Спасибо за совет
  • alla_samarskaya
    alla_samarskaya
    Юрий, помогите разобраться как переводится это приветствие: "what's crack-a-lackin'?"
    Спасибо
  • Ответ пользователю alla_samarskaya
    Юрий Жданов
    Юрий Жданов
    Честно говоря, не знаю. Какой-то молодёжный сленг, и не факт, что современный.
    Urbandictianry называется это "снупизмом", типа Snoop Doggy Dog -- идейный вдохновитель. Даты 2005-2006.

    В общем, если только Вы не фанат рэпа, то лучше не надо.

    http://ru.urbandictionary.com/define.php?term=crac...
  • Ответ пользователю alla_samarskaya
    Tatiana Bobrovska
    Tatiana Bobrovska
    В том же Urbandictionary на второй странице есть развёрнутое объяснение происхождения термина crack-a-lackin' :

    "Synonymous with the commonly used phrase, "What's up"? Used by one who is looking to find an agenda of recent events.

    The phrase "What's crack-a-lackin'?" originated in ghettos, and was used by thugs and gangsters to find out the news about any recent crimes committed in the area ('crack-a-lack' is derived from sound a gun makes when fired)".
  • мх
    мх
    Полагаю, что организация бесед по скайпу между пользователями паззл-инглиш должна быть организована на самом сайте.
    Вот есть здесь "Учитель" - примерно по такому же образу организовать прохождение отдельных тем в разговорах.
    Т.е. есть подобная цепочка тем для разговоров, в теме - необходимая лексика, речевые шаблоны - и список желающих пообщаться по скайпу на заданную тему (а уж дальше как пойдет).
  • ir.chilin
    ir.chilin
    Здравствуйте, Елена!
    Я тоже ищу собеседника по скайпу. У меня примерно такой же уровень, сайты оценивают мой уровень, как "выше среднего", но я к этой оценке отношусь скептически, особенно в части умения вести разговор. Если решитесь попробовать, то найдите, пожалуйста, меня в скайпе ir.chilin. Меня зовут Ирина.
  • nchmutova
    nchmutova
    Добрый день, мне очень нравится ваша дружная компания, хочу присоединиться к вашей mastermind group. Подскажите, как мне это сделать? Я давно изучаю язык, уровень Intermediate, хочется совершить прорыв дальше, но одной не получается. Может быть, поможет дружная компания с отслеживанием результатов, поэтому, если не против, давайте объединяться!
  • Ответ пользователю nchmutova
    ir-mad
    ir-mad
    Добрый день. Нахожусь в командировке. Только добралась до вашего сообщения. Сначала хотела бы задать вопрос. Что для вас является самым эффективным в изучении английского, что у вас работает, нравится? Пожалуйста напишите в личную почту ir-mad@ mail.ru
  • Олеся Зотова
    Олеся Зотова
    Тоже очень интересует ответ на вопрос, который задал elread,
    о вехах в английском , которые бы свидетельствовали о продвижении к новому уровню владения языком. Хочу их для себя наметить, но не знаю, как правильно это сделать, чтобы максимально эффективно использовать время для изучения.
  • vugarych
    vugarych
    Класс! Спасибо.
  • skachok.leonid
    skachok.leonid
    я как раз do it ef you wont -i readi готов
  • irinasergeeva96
    irinasergeeva96
    Thank you very much!
  • Lusi
    Lusi
    Юрий, спасибо огромное за Ваши Витаминищи. Вы - гений педагогики. Умеете же вдохновить на подвиг)! Вот прямо сейчас и начну.
  • Ответ пользователю Lusi
    Вячеслав
    Вячеслав
    ну и как?)
  • Vic123
    Vic123
    Звучит интересно, "а есть ли у вас план Мистер Фикс" ©
    Сразу возникают вопросы: когда, как часто, о чем?
    У учителей по скайпу есть план занятия, а если не учителя, то нужно подготовиться о чем говорить, т.е. список вопросов к занятию. У вас их есть? )))
    Ну и время, когда работаешь и семья, то время вечером выделить не просто.
    Может есть что-то подобное, вроде закрытой группы vk, где на стене выкладываешь дату-время-уровень когда можешь выйти на связь по скайпу, и ты или с тобой в комментах договариваются. Если есть ссылки на подобное, то поделитесь )
    Ну и вопросники, темы общения если есть в паблике, тоже ткните плиииз )))
  • Ответ пользователю Vic123
    Candamar
    Candamar
    Если я начну строить планы, то я никогда не начну действовать ;)
  • Ответ пользователю Candamar
    Vic123
    Vic123
    Если безсистемно, то дальше одного-двух занятий может и не взлететь )
  • Ответ пользователю Vic123
    skachok.leonid
    skachok.leonid
    я имею чёткий план вам он понравится пришлите мне приглашение в ваш Scipe мой scachokltonid
  • Игорь Семин
    Игорь Семин
    Отправил Вам сообщение, о себе. Буду рад общению.
  • Ответ пользователю Игорь Семин
    ir-mad
    ir-mad
    Добрый день, Игорь не нашла ваше сообщение. Зато видела, что у вас отличный уровень языка. Гораздо выше моего. Вы занимаетесь с репетитором, на курсах или только самостоятельно Пробовали матрицу Замяткина? Верите в нее?
  • Ответ пользователю ir-mad
    Игорь Семин
    Игорь Семин
    Смотрите сообщение в Контакте и на Puzzle English в верхнем правом углу под картинкой с вашим логотипом маленькая стрелка жмем на нее в открывающимся окне находим сообщения...